Diabetes vorbeugen durch gesunde Lebensweise

Diabetes vorbeugen durch eine gesunde Lebensweise

Wussten Sie, dass Sie durch eine gesunde Lebensweise Diabetes Typ 2 hinauszögern oder sogar ganz verhindern können? Bewusste, ausgewogene Ernährung und Bewegung sind dabei die wichtigsten Maßnahmen, mit denen Sie Diabetes vorbeugen können. Dies gilt insbesondere dann für Sie, wenn Sie einen höheren Punktewert (ab 7-11 Punkte) beim Diabetes-Test erzielt haben.

 

Selbst-Check Körpergewicht: Was ist gesund?

Das ein oder andere Kilo zu viel ist in der Regel noch kein Grund zur Sorge. Doch besonders hohes Übergewicht bzw. Adipositas (Fettleibigkeit) kann ein entscheidender Faktor für die Entstehung von Diabetes Typ 2 sein. Denn das Übergewicht kann die Insulinempfindlichkeit in den Muskeln, der Leber und im Fettgewebe verringern. Das heißt, Insulin kann nicht mehr so gut wirken, sodass der Zucker im Blut nicht mehr ausreichend abgebaut werden kann.
Ein normales Körpergewicht kann das Diabetesrisiko senken. Ob Ihr Körpergewicht im Normalbereich liegt oder Sie eventuell zu viel wiegen, lässt sich beispielsweise mit dem Body-Mass-Index (BMI) bestimmen. Der BMI bezeichnet das Verhältnis von Körpergröße zu -gewicht. Sie können diesen Wert recht einfach selbst bestimmen: Der BMI errechnet sich aus dem Körpergewicht, geteilt durch die Körpergröße im Quadrat nach folgender Formel:   

                    Gewicht (kg)
BMI =    ----------------------------
                     Größe² (m)

Zur Auswertung des Ergebnisses hilft die folgende BMI-Tabelle:

  BMI männlich BMI weiblich
Untergewicht unter 20 unter 19
Normalgewicht 20-25 19-24
Übergewicht 26-30 25-30
Adipositas 31-40 31-40
starke Adipositas größer 40 größer 40

Wie Sie im Diabetesrisikotest sehen, ist noch ein weiterer Faktor wichtig zur Bestimmung Ihres Diabetesrisikos: Ihr Bauchumfang. Ein erhöhter Bauchumfang, bei Frauen von über 80 cm, bei Männern von über 94 cm, gilt als wichtiger Risikofaktor für das Auftreten eines Diabetes, aber auch für die koronare Herzkrankheit oder einen Schlaganfall. Ein deutlich erhöhtes Risiko besteht bei über 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern. Der Bauchumfang ist ein indirektes Maß für das innere Bauchfett (Viszeralfett), das erheblich mehr Entzündungsbotenstoffe aussendet als Fett an Oberschenkeln und Gesäß und damit Diabetes Typ 2 und Arteriosklerose fördert. So messen Sie Ihren Bauchumfang: Im Stehen legen Sie das Maßband auf Höhe des Bauchnabels um den Bauch herum, leicht ausatmen und den Wert auf Nabelhöhe ablesen.

 

Handeln statt abzuwarten, um Diabetes vorzubeugen

Wenn Sie feststellen, dass Sie übergewichtig sind, versuchen Sie in Rücksprache mit Ihrem Hausarzt, einige Kilos abzunehmen. Ein gesundes Körpergewicht kann helfen, das Entstehen von Diabetes zu verhindern. Grundsätzlich können Sie eine Gewichtsabnahme erreichen, indem Sie weniger Energie – also weniger Kalorien – zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Oder umgekehrt: Indem Sie mehr Energie bzw. Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Das heißt, die beiden entscheidenden Stellschrauben, an denen Sie selbst drehen können, sind Ernährung und Bewegung.

Beachten Sie bitte, dass die Ermittlung des BMI und des Bauchumfangs nur zur groben Orientierung dienen. Eine entscheidende Rolle für Ihren Gesundheitszustand spielen auch Faktoren wie Blutdruck, Cholesterinwerte, genetische Veranlagung und Ihr eigener Lebensstil. Eine Gewichtsabnahme oder die Bewegungssteigerung sollten Sie im Zweifelsfalle zusammen mit Ihrem Arzt besprechen.
 

Ausgewogene Ernährung bei DiabetesAusgewogene Ernährung für ein gesundes Gewicht

Eine spezielle „Diabetesdiät“ gibt es nicht. Aber langfristig am sinnvollsten für ein gesundes Körpergewicht erscheint eine abwechslungsreiche, ausgewogene Mischkost zu sein. Dabei stehen die lebensnotwendigen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine und Mineralstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander. Erreicht wird dies durch einen hohen Anteil von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreide bzw. Vollkornprodukten. Milch und Milchprodukte sowie Fisch sollten im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost in moderatem Rahmen gegessen werden. Dagegen machen Fleisch, Öle und Fette sowie Süßigkeiten und Knabbereien nur einen geringen Bestandteil der Mischkost aus. Und je mehr Ballaststoffe die Kost hat, desto länger bleiben Sie satt. Ballaststoffe sind z. B. reichlich in Vollkornprodukten sowie Gemüse und Obst enthalten.
 

Doppelt gut: regelmäßige Bewegung

Bewegung und Sport unterstützen Ihre Gesundheit. Bewegungsmangel dagegen gilt ebenfalls als Risikofaktor für das Entstehen von Diabetes Typ 2.
Wenn Sie sich bewegen, hat dies die doppelte Auswirkung auf Ihren Blutzucker: Bewegung sorgt dafür, dass Insulin besser wirken kann und der Zucker besser vom Blut in die Zellen gelangt. So sinkt der Blutzuckerspiegel und die Zellen werden besser mit Energie versorgt. Außerdem vergrößern Sie durch Bewegung langfristig die Muskelmasse im Körper. Muskelzellen benötigen mehr Energie als Fettzellen, sodass durch mehr Muskeln auch mehr Kalorien verbraucht werden. So verlieren Sie schneller überflüssige Pfunde.
Daher gilt die Devise: Machen Sie regelmäßig Sport und verschaffen Sie sich im Alltag Bewegung! Mindestens 30 Minuten täglich körperliche Aktivität sollten es schon sein – wobei diese auch auf Zehn-Minuten-Happen aufgeteilt werden können. Lassen Sie sich in jedem Fall zuvor von Ihrem Hausarzt untersuchen, ob und welcher Sport für Sie in Frage kommt.
Bei der Bewegung kommt es nicht auf Höchstleistungen an. Sie müssen nicht unbedingt ins Schwitzen kommen. Und schon gar nicht sollten Sie sich zu Sportarten zwingen, die als besonders effektiv gelten. Die Bewegung sollte auf jeden Fall Spaß machen.
Probieren Sie daher aus, was Ihnen liegt. Empfehlenswert sind ausdauerbetonte Sportarten wie Radfahren, Walking, Nordic Walking, Joggen oder Schwimmen. Also Sportarten, bei denen Sie viele Muskeln des Körpers gleichzeitig in moderatem Umfang aktivieren – und das eben über einen längeren Zeitraum von 30 Minuten. Auch das Training im Fitnessstudio bzw. Kraftsport gilt als gesunde körperliche Aktivität.
Bevor Sie eine neue Sportart beginnen, lassen Sie sich von einem Arzt individuell beraten, welche Sportart für Sie optimal ist, bzw. wie lange und wie häufig Sie Sport machen sollten. Denn Joggen beansprucht beispielsweise die Gelenke sehr stark, während Radfahren bei Rückenproblemen nicht geeignet sein kann. Vermeiden Sie zudem, sich bei den ersten Sporteinheiten zu intensiv und zu häufig zu belasten. Gerade wenn Sie einen neuen Sport anfangen, sind schon zwei Einheiten pro Woche für etwa die ersten zwei bis drei Monate ausreichend, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Das Trainingspensum können Sie dann nach und nach, im Rhythmus von zwei bis drei Monaten, steigern.

Sport bei DiabetesMotivationsfördernd ist ein Trainingspartner: Ideal ist dabei natürlich jemand mit Erfahrung in der entsprechenden Sportart, der so auch Umfang, Intensität und Regelmäßigkeit mit Ihnen zusammen kontrollieren kann. Aber entscheidend sind Spaß und Motivation – und soziale Kontakte fördern erfahrungsgemäß erheblich den Spaß am Sport.
Auch ohne Sport können Sie aber schon einiges für Ihre Gesundheit erreichen: Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein, wo immer dies möglich ist. Nutzen Sie z. B. die Treppe anstelle des Aufzugs, lassen Sie das Auto für kurze Strecken stehen und gehen Sie stattdessen zu Fuß, oder machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang nach dem Essen.

 

10 Tipps, um Diabetes vorzubeugen
 

  • Essen Sie viel Obst und Gemüse. Am besten beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Salat, Obst oder Gemüse.
     
  • Bevorzugen Sie fettarme Lebensmittel, zum Beispiel bei Milch- oder Käseprodukten. Achten Sie auch bei Fleisch und Wurst auf möglichst wenig Fett.
     
  • Achten Sie auf gesunde, kalorienarme Getränke. Statt Limonaden oder Alkoholika bevorzugen Sie besser Mineralwasser, Wasser oder ungesüßten Tee.
     
  • Verzichten Sie auf kalorienhaltige Snacks wie Schokoriegel, Süßigkeiten und Fastfood. Für den Hunger zwischendurch sind Äpfel, Birnen, Tomaten oder Karotten besser geeignet.
     
  • Achten Sie auch beim Kochen auf möglichst wenig Fett. Dünsten, Dämpfen und Foliengaren sind besser als Braten. Verwenden Sie Oliven- oder Rapsöl statt feste Fette wie Butterschmalz, Kokosfett oder Palmfett.
     
  • Bevorzugen Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln solche mit einem hohen Ballaststoffanteil, denn diese sättigen länger. Beispiele sind Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, Naturreis, Müsli.
     
  • Bewegen Sie sich täglich 30 bis 60 Minuten. Ideal ist es, wenn Sie die Bewegung in Ihren Alltag einbauen können, zum Beispiel beim Weg zur Arbeit.
     
  • Nutzen Sie für kleinere Strecken oder kurze Besorgungen das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß anstatt das Auto zu nehmen. So sparen Sie nicht nur Benzin, sondern tun auch noch etwas für Ihr Gewicht.
     
  • Machen Sie Sport in der Gruppe, wenn Sie sich gerne mit anderen zusammen bewegen. Feste Trainingszeiten und das Trainieren in der Gruppe unterstützen die Motivation.
     
  • Wählen Sie eine Sportart mit leichter bis mittlerer Belastungsintensität, zum Beispiel Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen. Wenn Sie leicht schwitzen und sich beim Sport gut unterhalten können, ist die Belastung richtig.

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