Bewegung und Sport bei Diabetes

Diabetes und Sport: Richtig viel bewegen – so schaffen Sie es!

Wir bewegen uns zu wenig! Hätten Sie gedacht, dass nur jeder vierte Mann und jede sechste Frau regelmäßig Sport treibt? Im Vergleich zu unseren Vorfahren kann in unserer heutigen Zeit insgesamt ein erheblicher Bewegungsmangel beobachtet werden. Die bewegungsintensive Arbeit auf dem Land früherer Zeiten hat sich radikal gewandelt: Unser Alltag ist heute überwiegend durch sitzende Tätigkeiten gekennzeichnet. Rolltreppen, Lifte und der Parkplatz möglichst nahe am Einkaufscenter sorgen dafür, dass die Fähigkeit und Ausdauer sich zu bewegen regelrecht verlernt wird. Ein großer Bewegungskiller ist außerdem der Fernseher. Er verführt neben der oft stundenlangen Bewegungsstarre zudem dazu, nebenbei allerlei zu naschen, und zwar ohne dass wir es uns wirklich bewusst machen.
So entsteht ein Teufelskreis, der sich aus Bewegungsmangel, Übergewicht und innerer Trägheit zusammensetzt. Als Folgen können neben einem Verschleiß der Gelenke und der Wirbelsäule Diabetes, Bluthochdruck, Gefäßschäden und Herzkrankheit auftreten. Dabei gibt es viele Argumente dafür, bei einer Diabetes-Erkrankung aktiv zu werden – auch und gerade wenn Sie ein paar Pfunde zu viel haben. Sport und Bewegung tragen dazu bei …

  • Ihr Gewicht zu reduzieren,
  • die Insulinresistenz aufzuheben,
  • Diabetes zu vermeiden,
  • den Cholesterinspiegel zu senken und das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen,
  • den Blutdruck zu senken,
  • das Herz-Kreislauf-Risiko zu reduzieren und
  • Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Wer sich nicht gleich zu einem richtigen Sportprogramm überwinden kann, kann dennoch durch ein paar Tricks mehr Bewegung in seinen Alltag bringen und so bis zu 200 kcal täglich mehr an Energie verbrauchen:

  • Engagieren Sie sich mehr bei der Haus- und Gartenarbeit – so schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe!Gartenarbeit – richtige Bewegung bei Diabetes
  • Benutzen Sie keine Fernbedienung für TV oder Garagentor – Sie werden sehen, wie Sie dadurch in Bewegung geraten!
  • Machen Sie regelmäßig längere Spaziergänge!
  • Führen Sie Telefonate im Stehen und lesen Sie Texte im Gehen!
  • Benutzen Sie im Büro den Kopierer oder den Kaffeeautomat aus einem anderen Stockwerk.
  • Nutzen Sie Treppensteigen als Fitnesstraining: Verzichten Sie auf den Fahrstuhl und nehmen Sie lieber die Treppe.
  • Legen Sie Wege zu Fuß oder mit dem Rad zurück, anstatt mit dem Auto zu fahren.
  • Steigen Sie eine Station früher aus, wenn Sie mit Bus oder Straßenbahn unterwegs sind und laufen Sie den Rest der Weges.
  • Parken Sie das Auto weiter entfernt und nutzen Sie die Entfernung für einen gesunden kurzen Fußmarsch.

 

Vom Couch-Potato zur Sportskanone

Als Sport-Neuling sollten Sie sich eine Sportart aussuchen, die Ihnen Spaß macht und Sie nicht überfordert. Denken Sie daran: Sie sollten dauerhaft am Ball bleiben; es nützt nichts, wenn Sie nach 2 Wochen verzweifelt aufgeben. Sie müssen auch keine Angst vor dem Pensum haben: Schon dreimal 30 Minuten moderates Training pro Woche können Ihren Diabetes aber auch Ihren allgemeinen gesundheitlichen Zustand positiv beeinflussen.
Um Ihre Motivation dauerhaft zu fördern, ist es hilfreich, sich Partner für den Sport zu suchen oder sich einer Sportgruppe anzuschließen, feste Termine zu vereinbaren und sich kleinere Zwischenziele zu suchen. Anstatt gleich eine 10 km lange Joggingstrecke anzupeilen, ist es besser, sich Schritt für Schritt oder in diesem Fall Meter für Meter oder Minute für Minute zu steigern.
Bevor Sie starten, sollten Sie sich auf jeden Fall von Ihrem Arzt beraten lassen, insbesondere dann, wenn Sie sich bislang wenig körperlich betätigt haben oder weitere Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme bestehen.

 

Immer im Blick: Ihr Blutzuckerspiegel

Machen Sie sich auch klar, dass Bewegung und Sport Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel haben. Besprechen Sie deshalb mit Ihrem Arzt, ob und wie Sie Ihre Ernährung und die benötigten Antidiabetika vor oder nach dem Sport anpassen müssen, damit es nicht zu einer Unterzuckerung und einem diabetischen Notfall kommt.
So ist zum Beispiel nach einer längeren abendlichen Fahrradtour das Risiko für eine Unterzuckerung im Laufe der Nacht hoch, wenn Sie Ihre Insulin- oder Medikamentendosis nicht verändern. Sogar am nächsten Tag kann nach großer sportlicher Anstrengung eine geringere Insulin- oder Medikamentendosis nötig sein.
 

Geeignete Ausdauersportarten bei Übergewicht sind:

  • Walking
  • Nordic-Walking
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Aquagymnastik
  • Aqua-Joggen
  • Fitnessgymnastik

Daneben gibt es natürlich auch die Möglichkeit, Kraftsport zu machen, beispielsweise in einem Fitnessstudio. Die Vorteile, wenn Sie Kraft- und Ausdauertraining kombinieren, sind:

  • Sie steigern Ihren Energieverbrauch.
  • Die Muskelmasse wird erhalten und wächst.
  • Der Muskelaufbau erhöht den Grundumsatz.
  • Sie beugen einem eventuellen Muskelabbau durch eine Reduktionsdiät vor.

Und das Beste an mehr Bewegung: Sport macht nicht nur gesund, sondern auch glücklich! Wer Sport macht, ist eher zufrieden und fühlt sich wohler. So wird bei Bewegung beispielsweise das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet. Joggen, Schwimmen oder Rad fahren lassen also nicht nur die Pfunde purzeln, sondern heben auch die Stimmung. Also, los geht’s - worauf warten Sie noch?